Witam! Celem jest masa, staż 4.5 lat, Plan który planuje wprowadzić w życie: pn Klata, nogi 1.wycisk z supinacją 4 serie głowa w dół 12-10-8-6 2.wycisk hantlami na płaskiej 3 serie 12-10-8 3.wycisk ściskający głową w górę 3 serie 12-10-6 4.Rozpętki 3 serie na płaskiej 5.Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu 3 serie 12-10-8 NN 1. [...]
Hej, potrzebuje porady w zakresie ustalenia poziomu kcal i makro przy diecie redukcyjnej. Wypelniona ankieta: Wiek: 32 Płeć: Kobieta Waga: 83 kg Wzrost: 181 cm Obwód klatki: 96 cm Obwód ramienia: 31 cm Obwód talii: 79 cm Obwód pasa: 96 cm Obwód uda: 61 cm Obwód łydki: 39 cm Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32 proc. Aktywność w ciągu dnia: [...]
[...] to: Wyciskanie płasko 3x9 62-64 kg Drążek nachwytem 3 x 10 ( aby zwiększyc wytrzymałosc najszerszych, oczywiscie pomagam sobie nogami na stojaku ) Wyciskanie skos dół 3x10 56-58 kg Drążek podchwyt 3x10 ( aby zwiekszyc wytrzymałosc , pomagam sobie stojakiem) Rozpietki płasko 3 x 12 10 kg Wyciag do pleców siedząc 3 x 10 50 kg Wyciag [...]
Witam, Mam problem z dobraniem efektywnego treningu na klatkę.Problem polega na tym ze mam zapadnięty mostek ( wklęsła klata na srodku ) i przez to mam największy problem zęby zmasować środek i gore klatki. Wcześniej robiłem na zmiane prosta / skosna ale "dziura zaczęła sie powieszać a nie zmniejszac bo przybralem masy na bocznych czesciach [...]
[...] ułożony żeby partie ze sobą nie kolidowaly, jeszcze lepiej jest jak ktoś przedramion nie robi;] no to zaczynamy;] Trening A -klatka:wl, rozpiętki atlas, hantle skos góra lub dół(co 2 trening zmiana),pompki poręcze max -triceps(wyciąg nadchwyt, podchwyt jednorącz, prostowanie hantla leżąc) -brzuch:skłony na łace skos, kolana do klatki,dodatkowe [...]
[...] tyg do lekaża sportowego i mam zamiar je zacząć robić (kolano będę na czas treningu elastycznym bandarzem owijał) to tak Wtorek: Klatka, Wyciskanie na ławce (skos góra,dół,płaska) rozpiętki czyli 16 serii Triceps Ściąganie uchwytu wyciągu zza głowy Prostowanie ramion z uchwytem wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie Wyciskanie z brzucha czy [...]
[...] Klatka 1. Wyciskanie na ławce skośnej 2. Wyciskanie na ławie płaskiej 3. Rozpiętki 4. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół Triceps 1. Wyciskanie francuskie 2. Pompki na poręczach 3. Wyprosty ramienia w pochyleniu ze sztangielką Brzuch 1. Brzuszki na ławce skośnej 2. Spinanie do [...]
[...] -Przyciąganie sztangi do klatki oburącz 14,14,8,8,6 progresja -Przyciąganie sztangi w opadzie tłowia 3x10 stały ciężar Kaptury -Wymachy barkami z rękami opuszczonymi w dół (hantle/sztanaga) (kręcenie w przód/tył) 3x15 stały ciężar Biceps: -Uginanie ramion gryf łamany stojąc 10,8,6,4,2 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]
Witam. Mam problem ktory neka mnie od poczatku mej przygody z ciezarami. Problem z bicepsami a mianowicie sposobem ich cwiczenia. Staram sie cwiczyc podstanowymi cwiczeniami jak np. uginanie sztangi stojak z gryfem prostym. I od poczatku kiedy zaczely sie problemy nie moge sobie poradzic z tym cwiczeniem. Czuje ze zle go robie. Mianowicie nie ma [...]
[...] serii -8-10 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangi w szerokim chwycie-4 serie- 8-12 powtórzeń 3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w dół)-3 serie 8-12 powtórzeń 4.rozpiętki na ławce poziomej-4 serie 12-14 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie ramion w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przysiady zamieniam na wykroki 3x12-10-10 3x do upadku wyciskanie na maszynie 3x do upadku wspięcia ze sztangą na maszynie Smitha (gdzie sztanga porusza się do góry i na dół) Brzuch: 3x12 na maszynie (skręca się w prawo i w lewo nie wiem jak nazwać :P) 3x12 na poręczach unoszenie nóg 3x12 brzuszki ze skrętami Doradzcie co zmienić w treningu [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12-15 - Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3 x 12-15 - Wyciskanie hantli na prostej 3 x 12-15 Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 - Pompki w podporze 4 x 15-20 ŚRODA Plecy: - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 - Przyciąganie wyciągu [...]
[...] sylwetki, dopięta. Trening oparty o super-serie(liczone jako jedna seria, odpoczynek 90-120 s) Ćwiczymy systemem ABA. Trening A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół/Podciąganie na drążku do klatki szeroko 10 9 8 2. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc kąt 80 stopni/Szrugsy 10 9 8 3. Przysiady atg/ Martwy ciąg na prostych nogach ( [...]
Witam z racji tego ze jestem ednomorfikiem(grubasy sie wywodza z tej budowy :D) musze trzymac jakos diete przy robieniu masy. Bardzo latwo lapie fat i ulozylem taka prowizroke mozna poweidziec diety ktorej bede sie staral trzymac. Wiem ze ocenicie te diete jako syf ale niemam pieniedzy ani wplywu na to co mam na obiad np ale np ryz , makaron takie [...]
[...] planu. Cel masa Trening:pon/wt/czw/pt PON Plecy Martwy Ciąg Podciąganie na drążku Wiosłowanie podchwytem Sztrugsy Brzuch Unoszenie nóg w podporze Skłony w leżeniu głową w dół Opad na boki ze sztangielką Wtorek Klatka WL Wyciskanie hantli skos dodatni Rozpiętki z hantlami ławka pozioma Triceps Pompki na poręczach Prostowanie przedramion na [...]